產(chǎn)后的恢復(fù)和塑形是每個(gè)生完孩子女人的必修課。不得不承認(rèn)的是，這是一項(xiàng)非常龐大的工程，如何能做到從身體健康和身形塑造兩方面同時(shí)恢復(fù)到孕前水平？下面將為您詳細(xì)解答。

  最佳恢復(fù)時(shí)間篇

  學(xué)會把握身體各處的產(chǎn)后最佳恢復(fù)時(shí)間，恢復(fù)效果會更加明顯哦。

  研究表明，產(chǎn)后半年是恢復(fù)體形的最佳時(shí)間，一旦過了這個(gè)時(shí)期，減肥成功的難度就比較大。除此之外，骨盆和陰道大概在產(chǎn)后兩周就開始恢復(fù)，妊娠紋在產(chǎn)后半年到1年恢復(fù)。特別要注意的是，產(chǎn)后恢復(fù)不僅僅是形體方面的塑造，還包括除乳腺以外的身體各項(xiàng)器官的恢復(fù)。

  1. 子宮恢復(fù)需6-8周

  子宮的恢復(fù)包括體肌纖維縮復(fù)和內(nèi)膜再生。子宮在分娩后的每天都會有所下降，約2周左右，子宮就下降到骨盆內(nèi)；約6周左右，子宮就可以恢復(fù)到孕前大小。

  2. 陰道在產(chǎn)后6周甚至更長時(shí)間才能恢復(fù)正常

  產(chǎn)后2到3天后，外陰的水腫現(xiàn)象就會消退，如果有側(cè)切或輕度撕裂的傷口，3到5天內(nèi)便會愈合。陰道的擴(kuò)大和松弛等癥狀，在分娩后2到3周即可開始恢復(fù)。

  3.體形在產(chǎn)后6周甚至更長的時(shí)間才能恢復(fù)正常

  產(chǎn)后發(fā)胖是很多生過孩子女人的苦惱。在此建議您，不要急于進(jìn)行產(chǎn)后的恢復(fù)訓(xùn)練，等到大概6周左右，經(jīng)醫(yī)生檢查，確保身體正常之后，才可以做一些腹壓的運(yùn)動。其它一些簡單的運(yùn)動，比如活動上下肢，如果身體恢復(fù)情況較好，那產(chǎn)后2到3天就可以開始了。特別要提醒地是，產(chǎn)后堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)，是瘦身的最好方法之一，因?yàn)槿橹姆置诳梢韵捏w內(nèi)的熱能。

  孕前準(zhǔn)備篇

  產(chǎn)后恢復(fù)難道還跟孕前諸事有關(guān)？

  沒錯，產(chǎn)后恢復(fù)能否順利和成效如何，不光靠產(chǎn)后努力，還要看產(chǎn)前的很多方面。所以要做全面準(zhǔn)備，身體恢復(fù)從產(chǎn)前就要開始啦！

  1. 孕前體重你增了多少？

  為了補(bǔ)充營養(yǎng)，吃多吃好是孕婦的必修課。但你知道嗎，懷孕時(shí)體重增長的多少也是有一定標(biāo)準(zhǔn)的?？偟膩碚f，孕前本人越胖，懷孕整個(gè)過程增加的體重應(yīng)該越少。具體標(biāo)準(zhǔn)大致可以分為以下四種情況（源自美國婦產(chǎn)科學(xué)會）：體重偏輕者增13-18公斤、體重正常者增12-16斤、體重超重者增7-11公斤、肥胖者增7公斤左右。還有另一種標(biāo)準(zhǔn)可以參考（源自我國），即孕28周前，每周增長約0.4公斤，孕28周后，每周增長約0.5公斤，整個(gè)孕期總計(jì)約17公斤。

  以此標(biāo)準(zhǔn)為參照，一般情況下，孕前增重在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)的，產(chǎn)后6到8個(gè)月通過正常的飲食控制和鍛煉就可以恢復(fù)到正常狀態(tài)。而增重超標(biāo)的，可能要花費(fèi)一兩年甚至更長的時(shí)間才能恢復(fù)，除此之外，過度肥胖還可能帶來妊高癥和妊娠期糖尿病等疾病。

  所以還處于孕前狀態(tài)的各位準(zhǔn)媽媽，從現(xiàn)在開始就要注意自己的體重了，千萬不要因?yàn)閼言蟹趴v自己無限制地胖下去！

  2. 你堅(jiān)持運(yùn)動了嗎？

  產(chǎn)前運(yùn)動不但有利于孕婦的身體健康和胎兒的正常發(fā)育，而且還能為產(chǎn)后恢復(fù)打基礎(chǔ)！因?yàn)樵趹言袝r(shí)，堅(jiān)持鍛煉的孕婦，不僅可以在產(chǎn)后加速瘦身，其各項(xiàng)器官也能更快地恢復(fù)，同時(shí)不會面臨在懷孕至9個(gè)多月時(shí)身體不堪重負(fù)的窘境。

  所以堅(jiān)持鍛煉吧。首先，散步是最推薦的鍛煉方式，因?yàn)樗唵斡行В憧梢詮淖畛醯?到10分鐘開始，循序漸進(jìn)。其次，呼吸，抬腿，縮肛都是你隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的簡單鍛煉。如果身體等各方面條件允許的話，游泳也是一個(gè)不錯的運(yùn)動。但要注意的是，運(yùn)動非一朝一夕之功，千萬不能急于求成，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況合理安排。

  產(chǎn)后運(yùn)動篇

  1. 注意事項(xiàng)

  前6周，應(yīng)該做一些簡單的關(guān)節(jié)運(yùn)動，不要做趴著、跪著的姿勢，避免乳房硬結(jié)。運(yùn)動時(shí)，不要做類似跳躍這種關(guān)節(jié)負(fù)荷量大的運(yùn)動，因?yàn)槟溉槲桂B(yǎng)會導(dǎo)致產(chǎn)婦關(guān)節(jié)松弛，所以應(yīng)該注意保護(hù)關(guān)節(jié)。同時(shí)，無論你是順產(chǎn)還是剖腹產(chǎn)，在做收腹運(yùn)動時(shí)，一定注意不能用力過度，避免拉傷傷口。

  此外，飯后1小時(shí)才可以運(yùn)動，運(yùn)動時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充水分，不能憋尿。如果運(yùn)動中出現(xiàn)惡露等情況，要立刻停下休息。

  2. 產(chǎn)后瑜伽效果明顯

  除了簡單的運(yùn)動，產(chǎn)后瑜伽是恢復(fù)體形的不錯選擇。練習(xí)時(shí)，通過瑜伽體位、呼吸和冥想的配合，可以達(dá)到幫助子宮恢復(fù)位置、滋養(yǎng)生殖器官、增強(qiáng)體能等目的。通過對不同部位的練習(xí)，可以有效消除堆積的脂肪，改善身形，恢復(fù)體態(tài)。

  生活習(xí)慣篇

  1. 飲食減肥要循序漸進(jìn)

  大約6周后，就可以開始調(diào)整飲食，逐漸開始少吃，尤其是不再母乳喂養(yǎng)的產(chǎn)婦，可以比平時(shí)少吃點(diǎn)。但特別注意地是，千萬不能直接節(jié)食，應(yīng)必須保證每天基本的能量所需，選擇一些低脂高纖維的食物，還有新鮮的水果。像飲料餅干這類食物，應(yīng)盡量避免。

  2. 產(chǎn)后也可以睡出美人

  產(chǎn)后睡得好，不僅能幫助身體各項(xiàng)機(jī)能加速恢復(fù)，還能幫助瘦身。因?yàn)榱己玫乃呖梢詭椭{(diào)節(jié)產(chǎn)婦體內(nèi)的雌孕激素。這樣看來，無論何時(shí)，擁有好的睡眠質(zhì)量都是一件非常重要的事。

  誤區(qū)篇

  很多錯誤的觀念會嚴(yán)重影響產(chǎn)后的身體恢復(fù)，如果你也有以下觀念，一定要立刻改正哦。

  1. 產(chǎn)后馬上做運(yùn)動

  產(chǎn)后運(yùn)動是必須的，但不是立刻。一般來說，順產(chǎn)在4到6周之后、剖腹產(chǎn)在6到8周之后，才可以開始運(yùn)動。

  2. 貧血、便秘仍減肥

  如果你在生產(chǎn)時(shí)失血過多，或是產(chǎn)后出現(xiàn)腸胃失調(diào)癥狀引起便秘，那你應(yīng)該停止瘦身。貧血的應(yīng)多吃含鐵豐富的食物補(bǔ)血，便秘的應(yīng)多喝水、多吃蔬菜水果等富含植物纖維的食物。

  3. 哺乳期瘦身

  如果你是母乳喂養(yǎng)，那就不要過于節(jié)食，因?yàn)檫@樣會影響到乳汁的品質(zhì)。之前已經(jīng)提到過了，母乳喂養(yǎng)是很好的消耗體內(nèi)熱量的方法。不過等到6個(gè)月之后，即使你依舊母乳喂養(yǎng)，也可以進(jìn)行一定的瘦身運(yùn)動。

  產(chǎn)后禁令篇

  忌久站久坐、長時(shí)間彎腰；

  忌劇烈運(yùn)動、干重活；

  忌過早穿高跟鞋；

  忌在8周前性生活；

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